Sport

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Dodane przez w 17:39 w Najnowsze Artykuły, Polecane Artykuły, Sport, Styl Życia | 1 komentarz

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Każdy kilogram nadwagi ludzki organizm odczuwa potrójnie. Dlatego nawet niepozorne 5 kg jest już obciążeniem dla serca, kręgosłupa, stawów i reszty ciała. Pocieszający jest jednak fakt, że im więcej mamy nadwagi, tym szybciej ją tracimy. Oczywiście pod warunkiem, że mądrze się za to weźmiemy. DO ODCHUDZANIA WARTO ZABRAĆ SIĘ Z GŁOWĄ Podobnie jak nie poleca się drakońskich diet, tak też nie wskazane są mordercze treningi. Jeśli chodzi o przemyślany plan redukcji masy ciała, najbardziej poleciłbym dietę roślinną, która działa oczyszczająco, regenerująco, leczniczo i regulująco na masę ciała. W przeciwieństwie do innych diet, na przykład optymalnej, nie ma ona efektów ubocznych. Dieta i ćwiczenia potrafią bardzo wiele zmienić, ale jedno musi towarzyszyć drugiemu. Dlatego jeśli chcemy, aby efekty przychodziły możliwie szybko, trzeba połączyć ruch i dietę. Nie każdy specjalista do spraw żywienia ma wystarczającą wiedzę na temat właściwego komponowania posiłków roślinnych tak, aby niczego nie zabrakło w dziennej racji pokarmowej. Nie można też ufać gazetom, programom telewizyjnym i innym tego typu źródłom. Program odchudzania trzeba rozłożyć na miesiące, nie spodziewając się zadowalających efektów już po kilku dniach. Prawidłowo powinniśmy chudnąć około pół kilograma tygodniowo. Oczywiście, im większą nadwaga, tym szybciej kilogramy będą ubywać, zwłaszcza jeśli podjęliśmy regularny ruch. WYBRAĆ NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE  Każda forma ruchu będzie sprzyjała utracie tkanki tłuszczowej, ale nie każda w jednakowym stopniu. Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w ściśle określonych warunkach treningu. Jeśli chcemy jak najbardziej efektywnie ćwiczyć, wysiłek fizyczny powinien być wykonany w zakresie niskiej i umiarkowanej intensywności.  NIE TYLKO PRAKTYKA, ALE TEŻ TEORIA  Natężenie treningu, lub jak kto woli obciążenie treningowe, doskonale można określić za pomocą tętna – częstotliwości skurczów serca. W tym celu warto wyposażyć się w pulsometr (cena od 50 zł w górę). Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że spalana jest w trakcie ćwiczeń tlenowych – aerobowych. Oznacza to, że wysiłek powinien być o niskiej, umiarkowanej intensywności. Kolejnym bardzo istotnym warunkiem dla spalania tkanki tłuszczowej jest czas trwania wysiłku. Już po około 20 minutach umiarkowanego ruchu, to właśnie tkanka tłuszczowa stanowi główne źródło energii, a im dłużej wysiłek trwa, tym więcej tkanki tłuszczowej się utlenia. Warunkiem jest jednak niska, do umiarkowanej, intensywność ćwiczeń, trwająca ponad 20 minut. Dobranie odpowiedniego tętna często stwarza problem dla osób początkujących. Dla osób nie posiadających pulsometru, dobrym wskaźnikiem pozostawania w niskiej do umiarkowanej intensywności jest uczucie przyśpieszonego bicia serca i oddechu, przy którym możemy swobodnie rozmawiać (nie potrzebujemy dodatkowego oddechu na wyrównanie niedoborów tlenu, czyli przerwy w rozmowie). Natomiast, jeśli wyposażymy się w pulsometr, a zdecydowanie warto, wówczas istotne jest określenie progów tętna. Częstotliwość skurczów serca pokazuje nam, w jakim stopniu organizm, a w szczególności układ krwionośny i oddechowy, zaadoptował się do aktualnie trwającego wysiłku fizycznego. Powstaje jednak pytanie: jak dobrać odpowiednie wartości tętna, które będą wyznaczały zakres intensywności umiarkowanej podczas treningu? Najlepiej byłoby wykonać pomiar w warunkach laboratoryjnych. Jednakże sposób ten wymaga specjalistycznego sprzętu medycznego i sam w sobie jest kosztowny. POTRZEBNA WIEDZA: WARTO POZNAĆ WZORY  W zamian można posłużyć się jednym z wielu wzorów na wyznaczanie zakresu intensywności umiarkowanej wysiłku fizycznego:  T max (tętno maksymalne) –
T spoczynkowe = rezerwa tętna; 70% rezerwy tętna + T spoczynkowe.  Według wielu źródeł, aby najpewniej spalić tkankę tłuszczową musimy od obliczonego tętna odjąć 10–15 uderzeń serca. Dolną granicą wysiłku fizycznego będzie wynik ze wzoru, minus 15 uderzeń, a górną minus 10.  OD TEORII DO PRAKTYKI  Przykład: Pan Marek ma 50 lat, a...

czytaj więcej

27 powodów, dla których należy zacząć ćwiczyć

Dodane przez w 20:28 w Polecane Artykuły, Sport, Styl Życia | 1 komentarz

27 powodów, dla których należy zacząć ćwiczyć

  Dlaczego ćwiczenia fizyczne są takie ważne? 1. Jeżeli palisz papierosy, masz nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu we krwi, ale jesteś sprawny fizycznie, będziesz żył dłużej od tego, kto nie pali papierosów, nie ma wysokiego ciśnienia ani wysokiego cholesterolu, ale jego sprawność fizyczna jest kiepska1. 2. Brak aktywności fizycznej jest silniejszym prognostykiem przedwczesnej śmierci niż wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi, wysokie ciśnienie krwi czy palenie2. 3. Osoba nieaktywna fizycznie jest dużo bardziej narażona na śmierć z powodu ataku serca, udaru, cukrzycy, raka, osteoporozy, otyłości, choroby Alzheimera — niż osoba aktywna. Każda godzina ćwiczeń wydłuża życie o dwie godziny3. 4. Osoby, które palą i uprawiają umiarkowane ćwiczenia fizyczne, mają niższe ryzyko zawału serca od osób niepalących i nieaktywnych fizycznie. Choroby układu krążenia 5. Szczupli nieaktywni mężczyźni mają dwa razy większe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do szczupłych, ale wysportowanych mężczyzn. Korzyści zdrowotne z bycia szczupłym ograniczają się do osób uprawiających ćwiczenia fizyczne4. 6. Śmiertelność z powodu choroby wieńcowej u osób, które spacerowały 1,6 km dziennie jest prawie dwa razy większa w porównaniu do osób, które spacerowały 3,2 km dziennie5. 7. Jedna trzecia incydentów kardiologicznych u kobiet jest związana z brakiem aktywności fizycznej6. 8. 40 proc. najbardziej wysportowanych mężczyzn w przeciwieństwie do 20 proc. najsłabiej wysportowanych wykazywało o 68 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu. Wśród umiarkowanie wysportowanych mężczyzn ryzyko było niższe o 63 proc.7. 9. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają o ponad połowę występowanie chorób układu krążenia oraz zgonów z różnych przyczyn u mężczyzn — zarówno leczonych, jak i nieleczonych na nadciśnienie tętnicze8. 10. Aktywność fizyczna jest najlepsza formą profilaktyki nadciśnienia9. Cukrzyca 11. Cukrzyca typu 2. jest chorobą, której można zapobiec. Aktywność fizyczna i utrzymywanie należnej masy ciała jest właściwą formą profilaktyki. Zastosowanie zdrowego stylu życia redukuje ryzyko zachorowania o 88 proc. Unikanie bezczynności jest jednym z czynników zdrowego stylu życia10. 12. Każde dodatkowo spalone 500 kcal tygodniowo powoduje spadek ryzyka zachorowania na cukrzyce o 6 proc.11. 13. Ćwiczący pięć razy w tygodniu wykazywali o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę12. Otyłość 14. Osoba otyła, która jest sprawna fizycznie, ma o połowę niższe ryzyko śmierci niż osoba o prawidłowej masie ciała, ale bez dobrej sprawności fizycznej13. Dlatego osoba z nadwagą od samego początku musi być zachęcana do rozpoczęcia dobrze dobranych ćwiczeń. Na początku ćwiczenia nie mają takiego znaczenia dla zmniejszenia wagi, jednak jest niezwykle ważne, by osoba próbująca schudnąć ćwiczyła. Ćwiczenie od razu zmniejsza ryzyko zgonu na wszystkie choroby związane z otyłością. Poza tym pomaga zachować masę mięśniową, gdy zwykle się ją traci, zrzucając wagę. To ważne, by utracić możliwie jak najmniej mięśni. Tkanka mięśniowa ma znacznie wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii niż tkanka tłuszczowa. Ale kiedy waga się zatrzyma zamiast się zmniejszać, dla utraty następnych kilku kilogramów trzeba więcej ćwiczyć. Zwiększy to podstawową przemianę materii i pozwoli na kontynuowanie utraty wagi. Codzienne ćwiczenie jest bardzo ważne, żeby znów nie przybrać na wadze, którą się już straciło. 15. Szczupli mężczyźni, ale niesprawni fizycznie wykazywali dwa razy większe ryzyko z wszystkich przyczyn śmiertelności w stosunku do mężczyzn szczupłych i sprawnych fizycznie14. Osteoporoza 16. Ćwiczenia właściwie wykonywane są najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie15. 17. Badanie na 13 tys. kobiet wykazało 30 proc. mniejsze ryzyko złamań u osób, które spacerowały 2-4 godziny tygodniowo, w przeciwieństwie do kobiet o siedzącym trybie życia16. 18. Sześciomiesięczne niemowlęta zaangażowane w duże lub małe czynności motoryczne przez następne 18 miesięcy wykazywały przyrost kości17. Rak 19. Ćwiczenia fizyczne redukują ryzyko raka jelita grubego i raka piersi18. 20. Kobiety uprawiające bieganie mają prawie o połowę mniejsze ryzyko rozwoju raka piersi niż niebiegające19. Wskaźnik ryzyka raka piersi u kobiet, które ćwiczą fizycznie przeciętnie 3,8 lub więcej godzin tygodniowo, wynosił 0,42(20). 21. Badania przeprowadzone na szeroką skalę potwierdziły, że rzadsze występowanie raka jajników jest związanie z aktywnością fizyczną21....

czytaj więcej