Na pomoc odporności. W ciągu całego życia jesteśmy narażeni na różnego rodzaju bakterie i wirusy, jednak to właśnie teraz podczas epidemii COVID-19 zadajemy sobie pytanie jak podnieść odporność organizmu, gdyż okazuje się, że osoby o silnej odporności, przechodzą przez zakażenie łagodnie lub nawet bezobjawowo.
Nie dziwi więc fakt, że każdy z nas chce wiedzieć, jak zwiększyć odporność organizmu. Nie istnieją żadne leki, które mogą uchronić nas przed zakażeniem – wszelkie preparaty witaminowe, naturalne wyciągi roślinne i zwierzęce, mieszanki minerałów i witamin, a w szczególności preparaty homeopatyczne, które przedstawiane są jako ”wzmacniacze odporności”, nie mają żadnego znaczenia dla rozwoju odporności przeciwzakaźnej – ostrzegają immunolodzy z Polskiej Akademii Nauk. Układ immunologiczny to skomplikowany system mechanizmów obronnych, dzięki którym organizm broni się przed infekcją z zewnątrz oraz likwiduje już niepracujące lub naruszone tkanki wewnątrz. Co się dzieje, kiedy spotykamy się z bakterią, wirusem, czy innym patogenem? Następuje tzw. niespecyficzna reakcja immunologiczna. To pierwsza linia obrony, a jej zadaniem jest likwidacja wszystkiego, co obce. Obrona ta przebiega bardzo burzliwie przy udziale silnych reakcji obejmujących cały organizm. Bywa połączona z gorączką, zmęczeniem, zmniejszonym apetytem – człowiek naprawdę źle się czuje, wszystko w organizmie jest w pogotowiu, pracuje, by zachować życie i zdrowie. Tymczasem odporność w dużej mierze zależy od naszego sposobu odżywiania i stylu życia. Jest szereg prostych i tanich działań, które możemy wprowadzić do swojego codziennego życia, by trwale wzmocnić odporność, co będzie nieocenioną korzyścią w przyszłości.
Jak wzmocnić odporność – zalecenia w 5 krokach:
Dieta roślinna
Immunolodzy z Państwowej Akademii Nauk zalecają przejście na dietę roślinną (a w szczególności unikanie spożywania surowego mięsa i mleka). Produkty roślinne zawierają niezbędne składniki odżywcze, których nie jesteśmy w stanie pozyskać z produktów odzwierzęcych. Witaminy, minerały, antyoksydanty, kwasy omega-3 biorą udział w procesach fizjologicznych na poziomie komórkowym – są niezbędne do utrzymania zdrowych komórek i równowagi organizmu. A więc pierwszym prostym krokiem jest dieta bogata w owoce, warzywa, kasze, nasiona, pestki i orzechy, wszelkiego rodzaju kiszonki i produkty fermentowane. Te ostatnie zawierają dobroczynne drobnoustroje wzmacniające florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i wzmacnianiu odporności. Zalec się sięganie przede wszystkim po produkty bogate w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem oraz uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu. Znajdziemy ją w aronii, dzikiej róży oraz owocach cytrusowych. Ważne są też produkty bogate w witaminy: A – stymuluje produkcję białych krwinek, E – jest silnym antyoksydantem, B6 – wspomaga proces tworzenia przeciwciał, i B12 – jest niezbędna do produkcji wszystkich ciałek krwi, w tym leukocytów, a której niedobór jest powszechny. Nie zapominamy także o cynku. Dostarczymy go sobie, jedząc pełnoziarniste pieczywo, jajka, pestki dyni, kiełki pszenicy oraz czosnku.
Ruch – aktywność fizyczna
Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna wzmacnia naszą odporność. W jakim stopniu? To zależy od nas samych. Im częściej ćwiczymy, tym bardziej wzmacniamy nasz organizm. Podczas ćwiczeń fizycznych wzrasta bowiem ilość i aktywność makrofagów (które niszczą drobnoustroje i odgrywają istotną rolę w reakcji odpornościowej organizmu). Ćwiczenia fizyczne aktywują również komórki drugiej linii obrony organizmu – białe krwinki, a szczególnie limfocyty, dzięki czemu spada ryzyko zakażenia. Wysiłek fizyczny stymuluje układ odpornościowy – zwiększa się przepływ krwi przez tkanki naszego ciała, a więc dociera do nich większa ilość komórek odpornościowych i przeciwciał. Wzrasta temperatura ciała i przyspiesza się metabolizm, dzięki czemu zachodzące w organizmie procesy (w tym odpornościowe) przebiegają sprawniej i szybciej. Należy pamiętać, że nie wolno popaść w skrajność i nadmiernie forsować organizmu, by nie spowodować odwrotnych skutków. 30 minut do 1 godziny dziennie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych wystarczy, by wzmocnić odporność organizmu.
Odpoczynek ciała i higiena umysłu
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego, Pittsburskiego i Camegie Mellon wykazali, iż krótki sen obniża odporność organizmu, kilkukrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na zwykłą infekcję wirusową. Okazało się, że osoby, które zazwyczaj spały mniej niż 6 godzin w ciągu nocy były 4,2 razy bardziej narażone na rozwój infekcji niż osoby śpiące co najmniej 7 godzin! W przypadku osób, które poświęcały na sen mniej niż 5 godzin ryzyko to było 4,5 razy większe.
Nasz układ odpornościowy jest bezpośrednio powiązany z naszymi emocjami. Stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak za sprawą uwalnianych w czasie reakcji stresowych hormonów — noradrenaliny i kortyzolu, które hamują działanie limfocytów T. Warto zatem pomyśleć o przeznaczeniu większej ilości czasu na relaks, na rozmawianie o dobrych rzeczach, na pomaganie innym, pielęgnowanie dobrych relacji z bliskimi. Negatywne emocje takie jak: złość, gniew, krytyka, negatywne myślenie nie wspierają naszego organizmu w walce z infekcją. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, skorzystaj z dostępnych, bezpłatnych kursów.
Słońce i czyste, świeże powietrze
Światło słoneczne nie tylko poprawia nasz nastrój i dobre samopoczucie, ale jest niezwykle ważnym czynnikiem, który warunkuje właściwy metabolizm i równowagę hormonalną w organizmie. Umożliwia produkcję witaminy D, której odpowiedni poziom poprawia pracę układu immunologicznego.
Równie ważne jest oddychanie czystym, świeżym powietrzem – nasze komórki muszą być stale zaopatrywane w tlen – bez niego zwyczajnie umierają. Co możemy zrobić? Wietrzyć mieszkanie lub nawet spać przy uchylonym oknie, spędzać wolny czas na zewnątrz (wyjść na spacer, do parku), przebywać w miejscach wolnych od zanieczyszczeń. Jeśli nie jest to możliwe przez cały rok (ponieważ mieszkamy w miejscu o dużym stężeniu smogu) warto pomyśleć podczas planowania urlopu/wakacji, by wybrać miejsce, w którym będzie można odetchnąć świeżym powietrzem i korzystać ze słońca np. nad morzem.
Woda
Zdolność do zwalczania infekcji jest uzależniona od zasobów wody we krwi. Dlatego też lekarze i dietetycy przypominają o piciu odpowiedniej ilości wody (przeciętne zapotrzebowanie na wodę w przypadku zdrowej dorosłej osoby wynosi 2-2,5 litra na dobę). Regularne uzupełnianie płynów ma bardzo duże znaczenie dla zachowania dobrej kondycji. Zbyt mała ilość wypijanej wody sprawia, że nasza krew gęstnieje, a wszystkie tkanki są niedożywione i niedotlenione, co prowadzi do zaburzeń pracy organizmu – w tym układu odpornościowego. Ważne, aby dzień rozpocząć od wypicia dwóch szklanek ciepłej wody (można do niej dodać sok z cytryny). Unikajmy kawy, herbaty, napojów gazowanych i energetycznych oraz słodkich, przetworzonych soków i wód smakowych.
Co osłabia odporność? 5 rzeczy, których należy unikać
Cukier i przetworzona żywność
Cukier to jeden ze składników spożywczych najbardziej szkodliwych dla naszego układu odpornościowego. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” i w “Dental Survey” wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak fruktoza, glukoza, sacharoza (cukry znajdujące się w słodyczach i słodkich napojach), hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów! Większa ilość cukru oznacza wyższy stopień utraty odporności. Tak samo dzieje się wówczas, kiedy spożywamy nadmierną ilość tzw. tłuszczów trans, których najwięcej jest w wysoko przetworzonej żywności, słodyczach i produktach typu fast food. Tak więc, unikamy jak ognia pokarmów wysokoprzetworzonych i bogatych w cukier, ponieważ osłabiają układ immunologiczny, z kolei warzywa i dobre źródła białka obfitują w dobroczynne składniki, dające jego komórkom siłę do intensywnej pracy.
Alkohol
Alkohol ma zdecydowanie negatywny wpływ na system immunologiczny człowieka. Oddziałuje na organy i układy organizmu (w tym układ odpornościowy) zmieniając ich strukturę i funkcje poszczególnych komórek! Naukowcy z Uniwersytetu Loyola w Chicago dowiedli spadek odporności po spożyciu alkoholu na podstawie badań na ochotnikach, którzy mieli wypić 4-5 kieliszków wódki, a następnie zostali poddani badaniu pod kątem odporności. Uczestnikom badania przez kilka godzin po spożyciu pobrano i badano krew – okazało się, że skuteczność ich układu odpornościowego zdecydowanie się zmniejszyła. Należy pamiętać, że alkohol zaburza funkcjonowanie innych układów i organów, które mają znaczenie w walce z COVID-19. Alkohol zaburza funkcje układu oddechowego i zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby płuc – np. gruźlicę czy zapalenie płuc.
Papierosy
Palenie papierosów jest jedną z bardziej oczywistych rzeczy jakie powinniśmy porzucić, chcąc zachować dobrą odporność. Liczne, toksyczne substancje zawarte w dymie papierosowym upośledzają pracę rzęsek w drogach oddechowych, co prowadzi do uszkodzenia nabłonka dróg oddechowych – naszej pierwszej linii obrony przed drobnoustrojami takimi jak bakterie czy wirusy.
Kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę
Filiżanka kawy rozpuszczalnej może zawierać około 100 mg kofeiny, szklanka czarnej herbaty – 75 mg, a filiżanka herbaty zielonej – 25 mg. Po produkty zawierające kofeinę wiele osób sięga, aby się pobudzić. Niestety nie dają one dodatkowej dawki energii – po ich spożyciu organizm jest stymulowany chemicznie z powodu konieczności dostosowania się do zwiększonego poziomu hormonu stresu. Codzienne spożywanie kofeiny sprawia, że zaburzamy odpoczynek komórkowy, przez co organizm jest niewypoczęty (w stanie ciągłego pobudzenia), skutkiem czego jest spadek odporności.
Długotrwały lęk i stres
Każda sytuacja kryzysowa wzbudza w nas strach, wzmożoną czujność i podejrzliwość, dlatego zwłaszcza teraz, kiedy mamy do czynienia z pandemią powinniśmy zadbać o odporność psychiki. Na pewno zamartwianie się na zapas, wyolbrzymianie, a co gorsza rozsiewanie lęku jest zgubne i nie prowadzi do żadnych konstruktywnych działań. Oczywiście, naturalne jest, że boimy się tego, co nieznane, ale należy zachować zdrowy rozsądek i nie poddawać się panice. Trwanie w długotrwałym lęku/stresie wpływa nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, ale również fizyczne. U osób narażonych na długotrwały występuje spadek odporności, a nawet depresja, choroby serca czy zaburzenia lękowe. Dlatego warto spróbować wyciszyć się i racjonalnie podchodzić do otrzymywanych informacji.
Jeśli znacie osoby, które również zastanawiają się jak wzmocnić odporność organizmu, podzielcie się z nimi powyższym artykułem lub udostępniajcie go za pomocą zamieszczonych poniżej linków do mediów społecznościowych.
Beata Śleszyńska – specjalista promocji zdrowia, doradca dietetyczny, pedagog, koordynator turnusów zdrowotnych „Zdrowo na nowo”
Źródła:
