Zdrowe posiłki do pracy. Osiem godzin dziennie, czasem nawet więcej… W pracy spędzamy połowę dnia i siłą rzeczy musimy coś w tym czasie zjeść. Jednak w dzisiejszych czasach większość z nas żyje szybko. Zdrowe posiłki na wynos to dla wielu największy problem. Jak wymyślić coś, co będzie jednocześnie fit i mało problematyczne do zjedzenia w pracy? Na co zamienić nudzące się już kanapki czy twarożki? Z doświadczenia wiem, że jeśli nie zaopatrzę się w pojemniczek z drugim śniadaniem na wynos, to kupno czegokolwiek wartościowego w sklepie jest co najmniej trudne. Wokół pełno pokus – automaty z batonami i chipsami, bary typu fast-food i piekarnie wypełnione kalorycznymi pączkami i drożdżówkami. W pracy można jeść smacznie i zdrowo, ale trzeba wcześniej opracować plan działania. Jedzenie kupowane pod wpływem impulsu rzadko jest dietetyczne, dlatego należy wcześniej pomyśleć o zdrowych posiłkach i przekąskach. Przedstawiam Wam kilka pomysłów na zdrowe, smaczne i proste dania, które z powodzeniem możecie zabrać ze sobą do pracy.
Kuskus z duszonymi warzywami
To bardzo proste i szybkie danie. Mało kaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Skład warzyw może być dowolny. Kuskus można również przygotować z warzywami świeżymi. Wystarczy pokroić pomidory, ogórek i paprykę i wymieszać z kaszą. Szybko i pożywnie.
- Kuskus
- Cukinia
- Papryka czerwona
- Fasolka szparagowa (może być mrożona)
- Cebula
- Szklanka bulionu
- Sól, pieprz
- Nać pietruszki
Kuskus zalej bulionem i przykryj, aż kasza wchłonie płyn – rozdrobnij ją widelcem. Paprykę, cukinię i cebulę pokrój w kostkę i duś na małym ogniu aż będą miękkie, najlepiej w patelni typu wok. Dopraw solą i pieprzem, posyp posiekaną natką pietruszki i wymieszaj z kuskusem.
Hummus
Hummus to pasta na bazie ciecierzycy i tahini (sosu sezamowego), pochodząca z Libanu. Jeśli mamy blender, przygotowanie tej przekąski zajmie nam kilka minut. Hummus jest zdrowy, bogaty w białko i witaminy, dlatego warto zabrać ze sobą pojemnik pasty do pracy. Można go jeść z plackami pita albo pełnoziarnistym pieczywem. W wersji dietetycznej najlepiej smakuje ze świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki. Do pojemnika na lunch spakuj marchewkę, paprykę, ogórka, seler naciowy i zjedz razem z orientalną pastą z cieciorki.
- cieciorka – ugotowana – 1 1/2 szklanki
- czosnek – 1 lub 2 ząbki
- tahini – 1 łyżka
- woda
- sól do smaku
- sok z cytryny – 1 lub 2 łyżki
- pomidory suszone – pokrojowne – 3- 4 sztuki
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze.
Batony musli
Batony musli robi się w bardzo prosty sposób. Oczywiście możesz kupić w sklepach batony na bazie płatków, ale moje doświadczenia pokazują jedno: kupne fit-batony pływają zwykle w syropie glukozowo-fruktozowym i poza samym owsem niewiele tam zdrowia. A i owies zanieczyszczony glutenem na nic się zda celiakom czy alergikom. Więc oto moja propozycja.
- 1 szklanka płatków gryczanych (u mnie 85 g),
- 1 garść migdałów (u mnie 35 g),
- 2 łyżki siemienia lnianego (niemielonego, u mnie 25 g),
- 0,5 szklanki słonecznika (u mnie 75 g),
- 10 daktyli (świeżych lub suszonych – uprzednio namoczonych),
- 5 suszonych śliwek (u mnie 35 g),
- 1 duża, kopiasta łyżka oleju kokosowego oraz odrobina do wysmarowania papieru do pieczenia,
- 1 duża, kopiasta łyżka masła orzechowego z orzechów ziemnych (najlepiej niesłodzonego i niesolonego),
- 1 – 2 duże łyżki syropu daktylowego lub klonowego.
Migdały, daktyle i śliwki siekamy. Następnie mieszamy ze sobą dokładnie wszystkie składniki. Najlepiej zrobić to przy użyciu dłoni i ugniatać wszystko tak długo, jak będzie dobrze rozmieszane i zacznie się ze sobą kleić. Następnie wykładamy blaszkę/ foremkę papierem do pieczenia, smarujemy go odrobiną oleju kokosowego i wykładamy masę, ugniatając ją porządnie. Na koniec możemy „ciasto” wyrównać łyżką.
Pieczemy w temperaturze 160-180 stopni (góra dół) przez ok. 20 minut. Tzn. Aż się zarumienią (nie spalą). 🙂 Kroimy i jemy po ostudzeniu.
Deser z nasionami chia
Nasiona chia są przede wszystkim bogatym źródłem kwasów omega-3 (które działają przeciwnowotworowo i zapobiegają starzeniu się komórek), a także żelaza, magnezu, wapnia i antyoksydantów. Z nasion szałwii hiszpańskiej najczęściej przyrządza się dietetyczne desery oraz lekkie śniadaniowe puddingi. Przygotowanie puddingu chia to chyba najprostszy znany mi przepis. Do miski wystarczy wlać szklankę kokosowego mleka oraz dwie łyżki nasion chia z dowolnymi dodatkami, wszystko szybko zamieszać, a potem tylko poczekać. Z każdą godziną nasiona będą żelować płyn, aż w końcu zmienią się w delikatną, kremową galaretkę, przypominają trochę tapiokę, a trochę kisiel. Tak przygotowane chia może czekać w lodówce przez kilka dni, dlatego kiedy tylko robi się ciepło co kilka dni przygotowuję świeżą porcję, a potem gotowym pudding zjadam na śniadanie ze świeżymi owocami. Dzięki temu zawsze pod ręką mam zdrowe, bardzo sycące i przepyszne śniadanie.
- 4 owsiane ciasteczka (domowej roboty lub z dobrym składem bez cukru i tłuszczy utwardzonych)
- 3 łyżki nasion chia,
- 200 ml mleka (ja wybrałam kokosowe)
- 0,5 szklanki wody
- 1 łyżka miodu
- mrożone maliny i truskawki (bądź świeże)
Dzień wcześniej mieszamy chia z mlekiem, wodą, miodem i wstawiamy do lodówki na noc.
- Kruszymy ciastka i układamy na dnie.
- Miksujemy maliny lub truskawki na mus.
- Następnie układamy warstwy: naprzemiennie pudding chia i mus truskawkowy(malinowy). Raz jedno, raz drugie.
- Kończymy warstwę musem.
