Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia. We wtorek, 23 czerwca odbyło się ostatnie przedwakacyjne spotkanie organizowane przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij po zdrowie. W ramach dyskusyjnego Klubu Zdrowia rozmawiano o wapniu w diecie bezmlecznej. Prowadząca dyskusję, Agata Panasewicz, na początku przypomniała, że właściwa podaż wapnia w diecie (począwszy od okresu płodowego, poprzez okres wzrostu i aż do końca życia) jest niezbędna dla przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie.
W diecie zachodniej wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Nie należy jednak przeceniać ich w profilaktyce niedoboru wapnia. Dieta wysokobiałkowa (a często dieta przeciętnego Polska jest właśnie wysokobiałkowa) powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Ta utrata nie występuje w nisko i średniobiałkowej diecie.
Poziom wapnia w organizmie zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju spożywanego białka, sodu, potasu, witaminy K, szczawianów, kwasu fitynowego, a także intensywności i czasu trwania ćwiczeń fizycznych. Aby wapń dostarczany z pożywieniem został przyswojony, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu, witamin A, D i C. Bez niektórych z tych składników wapń nie zostanie przyswojony (są to tzw. współczynniki metabolizmu wapnia).
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia:
- Zapewnij sobie dostateczną ilość witaminy D, przebywając na słońcu i poprzez regularną suplementację.
- Jedz dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały (krzem) oraz chlorofil (ziarna zbóż, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste). Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia.
- Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną.
- Jeśli to konieczne, korzystaj z suplementów wapnia, co może zapobiec poważnym zaburzeniom wynikającym z niedoboru wapnia (artretyzm, zły stan kości i zębów, choroby serca). Przy suplementacji wapnia zaleca się wprowadzić witaminę K2 (by wapń nie odkładał się w tkankach miękkich, tylko był kierowany do kości). Najlepiej przyjmować te suplementy wraz z pożywieniem bogatym w minerały. Uwaga! Osoby, które mają kamienie nerkowe, zanim zaczną przyjmować preparaty wapniowe, powinny zasięgnąć porady lekarza.
- Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały w pożywieniu.
- Z umiarem stosuj produkty zawierające kwas szczawiowy tj. rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, burak liściasty, botwina, zielone części pora.
Czynniki hamujące wchłanianie wapnia:
- Kawa, czarna herbata, coca-cola, słodkie napoje, alkohol, papierosy, środki moczopędne.
- Nadmiar białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
- Rafinowany cukier i zbyt duża ilość słodzonego pożywienia (cukier jest pozbawiony wszelkich substancji odżywczych, natomiast do swojego metabolizmu potrzebuje w dużej mierze soli mineralnych, w tym wapnia).
- Nadmiar soli w diecie (sód nasila wydalanie wapnia z moczem, ponieważ konkuruje z nim podczas resorpcji w nerkach). Warzywa, owoce, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe są ubogie w sód.
- Warzywa z rodziny psiankowatych, szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodka papryka zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.
- Szczawiany, kwas fitynowy szpinak i nienamoczone produkty zbożowe.
- Zbyt wysokie spożycie fosforu (napoje gazowane typu cola, zupy z torebki, wyroby cukiernicze, mięso, produkty mleczne). Dieta z wysoką zawartością fosforu przyczynia się do zwiększonej produkcji parathormonu (przytarczyce), a to zwiększa skalę resorpcji kośćca. Prawidłowa relacja wapnia do fosforu wynosi 1:1,7, a taka jest w owocach jagodowych i orzechach.
- Absorpcja wapnia zmniejsza się w czasie stresu.
Dobre źródła wapnia w diecie bezmlecznej:
- zielone warzywa (pietruszka, brokuły, kapusta, jarmuż, koperek)
- owoce (cytryna, czarna porzeczka, figi, morele, rodzynki, daktyle)
- nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, bób, groch)
- orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe)
- nasiona (mak, słonecznik, sezam niełuskany)
- produkty sojowe (napoje sojowe i tofu wzbogacane wapniem)
- mineralna woda