Zagrożeni witaminami — nadmiar czy niedobór?

Zagrożeni witaminami — nadmiar czy niedobór? Wywiad z dr Romanem Pawlakiem

ZNAKI CZASU: Międzynarodowa organizacja ekologiczna WWF zaalarmowała w swoim raporcie, że ludzkość zużywa o jedną trzecią zasobów więcej, niż nasza planeta jest w stanie „wyprodukować”. Czy w takim razie możliwe jest, aby gleba dostarczała wszystkich składników odżywczych ludziom na całym świecie?

ROMAN PAWLAK*: Wydajność zużycia gleby zależy od rodzajów produktów, jakie zjadamy. Niektóre dane wskazują, że jesteśmy w stanie wyprodukować na naszej planecie znacznie więcej pożywienia, niż potrzebujemy. Niestety, większość współcześnie uprawianych produktów, takich jak pszenica, kukurydza czy soja, zużywana jest na pokarm dla zwierząt — po to, aby wyprodukować z nich później mięso dla ludzi. Inną ważną kwestią jest sposób produkcji zbóż czy warzyw. Używając kompostu i innych organicznych substancji, wzbogacamy glebę. Uprawianie np. lucerny siewnej pomaga glebie zachować azot, który jest substancją odżywczą potrzebną do uprawy. W wielu miejscach gleba jest wyjałowiona właśnie ze względu na metody produkcji. W niektórych rejonach z kolei gleba jest bardzo żyzna. Odpowiednie uprawianie gleby może również przyczynić się do lepszego zużycia areałów i wyżywienia większej liczby ludzi na świecie.

Czy to prawda, że owoce i warzywa zawierają dziś mniej witamin? Mówi się, że taka ilość witamin i związków mineralnych, jaka sto lat temu zawarta była w 1 kg roślin, dziś zawarta jest w 10 kg!

Wartość odżywcza warzyw i owoców zależy od różnych czynników: zawartości substancji odżywczych w glebie, czasu ekspozycji na promienie słoneczne, terminu żniw (czy zebrany plon był dojrzały, czy niedojrzały), rodzaju i czasu przechowywania, stężenia dwutlenku węgla w atmosferze, rodzaju i ilości użytego nawozu, selekcji genetycznej itd. To prawda, że część badań wskazuje na niewielkie zmniejszenie zawartości odżywczej w niektórych produktach, ale zazwyczaj mowa jest o kilkuprocentowym spadku. Jednak żeby wyciągnąć znaczące wnioski z tych badań, ktoś musiałby porównać dwa jabłka rosnące w identycznych warunkach, zebrane w tym samym czasie i przechowywane w ten sam sposób. Poza tym dziś mamy więcej produktów dostępnych w supermarketach. Zatem nawet jeśli założymy, że warzywa i owoce nie są tak bogate w substancje odżywcze, jak były pół wieku temu, to ze względu na fakt, że mamy obecnie dostęp do produktów z całego świata, jest nawet prawdopodobne, że dziś możemy jeść bardziej odżywczo niż w tamtych czasach. Na przykład w sklepach mamy banany z Chile i Ekwadoru, jabłka z Kalifornii, Kanady, Nowej Zelandii. Więc nawet jeśli ktoś podejrzewa, że ziemia jest wyjałowiona w jakimś zakątku świata, czy może być wyjałowiona wszędzie? To jest mało prawdopodobne. Musimy także pamiętać, że dzienne zalecenia spożycia określonych witamin czy soli mineralnych ustalane są przez naukowców na poziomie przynajmniej kilka razy wyższym niż nasze zapotrzebowanie. Na przykład ktoś musiałby spożywać mniej niż 10 mg dziennie witaminy C przez co najmniej kilka tygodni, aby rozwinął się u niego szkorbut. Ale rekomendowana dzienna dawka witaminy C to 75 mg dla kobiety i 90 mg dla mężczyzny. Więc nawet jeśli ktoś spożywałby zaledwie 75 lub 50 proc. zalecanej dawki, to u niego może nigdy nie rozwinąć się szkorbut. Ponadto zaledwie jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera więcej niż 100 mg witaminy C. Załóżmy, że ze względu na źle odżywioną glebę, długi okres składowania i inne czynniki sok pomarańczowy zawiera o połowę mniej witaminy C. Wciąż jednak szklanka tego soku będzie pokrywała prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, nie wspominając, że witamina ta jest zawarta w wielu innych owocach i warzywach. Spożywanie różnych warzyw i owoców jest stosunkowo łatwym sposobem, by dostarczać organizmowi rekomendowane ilości substancji odżywczych, nawet jeśli ich zawartość w produktach jest mniejsza niż 50 lat temu. Chciałbym również podkreślić, że wiele produktów jest wzbogacanych środkami odżywczymi, witaminami i minerałami. Sok pomarańczowy na przykład jest wzbogacany witaminą C oraz wapniem. Do mleka są dodawane witaminy A i D, a do wielu płatków śniadaniowych —mikroelementy. Bardziej istotne jest, by spożywać zalecaną ilość warzyw, owoców i zbóż z pełnego przemiału.

Jaka jest zatem rekomendowana dzienna porcja warzyw, owoców, nasion i orzechów?

Zalecana dawka orzechów i nasion do codziennego spożycia to mniej więcej tyle, ile mieści się w garści. Lub 10-15 orzechów w zależności od ich rodzaju. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, zaleca się spożywanie dwóch szklanek owoców i dwóch i pół szklanki warzyw dziennie. Innymi słowy, jeden banan i jedno jabłko to dwie szklanki owoców. Podobnie dwie marchewki, cebula i pomidor to dwie i pół szklanki warzyw. Ale ważne jest jeszcze coś: by przynajmniej połowę wszystkich spożywanych przez nas produktów zbożowych stanowiły zboża razowe. Jeśli kupowane przez nas produkty są ubogie w składniki mineralne, to można by wyciągnąć wniosek, że należy spożywać bardzo duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych. Znaczyłoby to również, że wprowadzamy do organizmu więcej składników spożywczych, które muszą być albo przetworzone, albo wydalone. Czy nasz organizm jest do tego przystosowany? Tak jak wspomniałem wcześniej, jest prawie niemożliwe, byśmy konsumowali zbyt małe ilości mikroskładników odżywczych wskutek niewielkiej ich zawartości w pożywieniu. Natomiast wielu ludzi, którzy nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów, spożywa za dużo rafinowanych produktów, takich jak biała mąka, biały ryż, i za mało warzyw i owoców. Moim studentom daję takie zadanie: mają przez trzy dni zapisywać wszystko, co jedzą i piją. Następnie muszą zanalizować swoje zapiski pod kątem tego, w jakim stopniu spełnili zalecenia odnośnie dziennej dawki substancji odżywczych. Okazuje się, że wielu studentów nie je żadnych owoców, a inni konsumują mniej niż jedną porcję warzyw dziennie. To są powody niedostarczania organizmowi odpowiedniej ilości mikroelementów. Ci, którzy spożywają zalecaną porcję owoców i warzyw, zawsze dostarczają sobie tyle witamin i soli mineralnych, ile wynosi ich zapotrzebowanie, a nawet często spożywają więcej tych składników odżywczych niż zalecane dawki.

W kontekście wyjałowienia gleby — jak poznać, czy żywność jest zdrowa? Jak wybierać pełnowartościowe produkty?

Jeśli gleba jest naprawdę wyjałowiona z substancji odżywczych, nie będą na niej rosły rośliny. Zamiast więc martwić się o niską jakość gleby, powinniśmy podkreślać, jak ważne są zasady zdrowej diety: jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, zbóż, orzechów i nasion w jak najmniej rafinowanej formie. Przy czym przez rafinowanie nie rozumiem pieczenia czy gotowania. Rafinowanie oznacza usuwanie części roślin czy nasion, co powoduje utratę składników odżywczych.

Czy warto inwestować w promowaną ostatnio żywność organiczną? Czy rzeczywiście jest bardziej odżywcza i tym samym zdrowsza?

Przeprowadzono zaledwie kilka badań na temat zawartości składników odżywczych w produktach organicznych. One rzeczywiście wskazują na nieco wyższy poziom zawartości niektórych mikroelementów w porównaniu z żywnością nieorganiczną. Jednak podkreślę ponownie, że wartość odżywcza tych produktów zależy od tych wszystkich czynników, o których mówiłem wcześniej. Jeśli producenci dodają substancje organiczne (kompost) do gleby, jeśli rośliny mają odpowiednią dawkę słońca itp., to będą miały więcej składników odżywczych. Badania pokazują, że dodanie zaledwie półcentymetrowej warstwy kompostu zwiększa zawartość składników odżywczych w warzywach. Moim zdaniem największą zaletą produktów organicznych jest to, że zawierają mniej chemikaliów i pestycydów. Dlatego warto je kupować.

Przemysłowe przetwarzanie żywności powoduje utratę składników odżywczych, podobnie jak jej przechowywanie i przygotowywanie. Czy mrożone warzywa i owoce są bezpieczniejsze niż produkty puszkowane?

Jest tak wiele czynników, które odgrywają rolę w określaniu zawartości odżywczej pożywienia, że jest prawie niemożliwe wskazać, które jedzenie — mrożone czy puszkowane — ma więcej lub mniej składników odżywczych. Przy okazji chciałbym zaznaczyć, że oba te sposoby przechowywania pożywienia (zamrażanie i konserwowanie) dają możliwość stosowania bardziej odżywczej diety niż 50 lat temu. Ale myślę, że istotniejszą kwestią niż zawartość witaminy C czy wapnia jest rozważenie ilości sodu, który jest dodawany do niektórych produktów konserwowanych. Najlepiej byłoby spożywać świeże owoce i warzywa, ale nie zawsze jest to możliwe.

Jak na ludzki organizm wpływa żywność modyfikowana genetycznie?

Tego nie wiemy. Nie przeprowadzono jeszcze wystarczającej liczby badań naukowych, by to stwierdzić, i nie mamy jeszcze długoterminowych badań na ten temat. Dlatego uważam, że te produkty nie powinny być sprzedawane w sklepach. Ludzie nie powinni być traktowani jak króliki doświadczalne, na których naukowcy czy rząd robią eksperymenty.

Czy w związku z tym wszystkim dieta wegetariańska to zdrowa alternatywa?

Dieta wegetariańska, rozumiana jako dieta nieuwzględniająca produktów zwierzęcych, jest uważana za zdrowszą niż dieta osób wszystko jedzących. Jedyną substancją odżywczą, na którą powinni zwracać szczególną uwagę wegetarianie, jest poziom witaminy B12. Zalety diety wegetariańskiej to m.in. spożywanie dużej ilości błonnika i mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych oraz protein pochodzących z produktów odzwierzęcych. To, czy dana dieta wegetariańska jest zdrowsza czy nie, zależy w większości od proporcji konsumowanego pożywienia pochodzenia roślinnego do zwierzęcego. Mówiąc ogólnie i zakładając, że ta żywność nie jest rafinowana — im większe spożycie produktów pochodzenia roślinnego, tym dieta jest zdrowsza. Niestety, wielu wegetarian po odrzuceniu mięsa zwiększyło spożycie mleka i nabiału. A żółty ser zawiera znacznie więcej tłuszczu nasyconego niż jakiekolwiek mięso (biorąc pod uwagę te same porcje). Znam wielu wegetarian, którzy są po bajpasach, mają cukrzycę i inne problemy zdrowotne. Dlatego jeszcze raz podkreślam, że spożywanie jak największej ilości produktów roślinnych jest najlepszą gwarancją dobrego zdrowia.

Czy to prawda, że apetyt na dany produkt oznacza niedobór jakiegoś konkretnego składnika w organizmie?

Myślę, że bezpiecznie będzie powiedzieć, iż w większości przypadków apetyt na jakiś konkretny produkt nie oznacza braku jakiejś substancji odżywczej w naszym organizmie. Weźmy na przykład kobiety ciężarne. Często mają niski poziom żelaza. A w niektórych przypadkach mogą mieć apetyt nawet na produkty, których normalnie się nie je — jak glina, błoto, kawałki farby, kreda, szkło — które albo w ogóle nie zawierają żelaza, albo niewielkie ilości. Apetyt na dane pożywienie może zależeć od wielu czynników, ale często jest powiązany z hormonami.

Niektórzy stawiają na wzbogacanie diety suplementami. Czy rzeczywiście suplementacja jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Większość ludzi powinna przyjmować składniki odżywcze wyłącznie z diety. W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów witaminowych i minerałów może być jednak zalecane. Na przykład kobiety, które planują ciążę, powinny przyjmować suplementy zawierające kwas foliowy, a te, które już są ciężarne, często potrzebują suplementów zawierających żelazo. Jednak większość zdrowych ludzi, dorosłych i dzieci, nie potrzebuje suplementów witaminowych. Ponadto sporo z nas przyjmuje suplementy w celu zabezpieczenia się przed przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak rak. Badania pokazują jednak, że z wyjątkiem selenu większość suplementów mineralnych może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Poza tym musimy pamiętać, że składniki odżywcze oddziałują wzajemnie na siebie w naszym organizmie. Zatem mogą wspomóc lub zahamować absorpcję innych składników odżywczych. Nasze ciało jest doskonale przystosowane do regulowania tych procesów, kiedy przyjmujemy składniki odżywcze z pożywienia. Jednak kiedy przyjmujemy suplementy, i to często w megadawkach, może to zakłócać równowagę i powodować problemy.

Na rynku jest bardzo dużo tzw. produktów wzbogacanych — z dodatkiem syntetycznych witamin i minerałów. Czy są bezpieczne? Czy może nam grozić przedawkowanie witamin i minerałów?

W Stanach Zjednoczonych każda mąka wzbogacana jest witaminami B1, B2, B3, kwasem foliowym i żelazem. Głównym celem jest zapobieganie niedoborowi witaminy B1 (jej brak powoduje chorobę beri-beri) i B3 (jej brak powoduje pelagrę), który nękał ludzi na przełomie XIX i XX wieku. Jednak nie wierzę, by wciąż była taka potrzeba. Idea kryjąca się za wzbogacaniem żywności to zapobieganie brakom składników odżywczych. W rzeczywistości jednak wiele chorób dręczących nasze społeczeństwa jest wynikiem nadmiernego spożywania złego pożywienia, np. przetworów mięsnych i produktów rafinowanych. Rośliny zawierają tysiące dobroczynnych związków znanych pod nazwą fitochemikaliów. A więc zjedzenie miski rafinowanych płatków śniadaniowych wzbogaconych witaminami i minerałami nie jest równie korzystne jak zjedzenie miski płatków zbożowych wyprodukowanych z całych zbóż. Całe zboża zawierają dużo więcej związków fenolowych, jednej z grup fitochemikaliów. To wszystko sprowadza się do tego, by jadać w większości produkty roślinne w jak najbardziej nierafinowanej formie.

Czy witaminy i minerały, którymi wzbogaca się żywność, są całkowicie przyswajalne przez organizm?

Nie ma witamin i minerałów, które mogą być absorbowane w stu procentach. Niektórzy wierzą, że witaminy w postaci sproszkowanej czy płynnej mogą być przyswajalne całkowicie. Ale to jest dalekie od prawdy. W rzeczywistości stopień absorpcji witamin i minerałów z suplementów może również zależeć od różnych czynników, np. statusu odżywienia osoby, która je przyjmuje. W większości przypadków stopień przyswajania związków odżywczych z suplementów jest bardzo niski.

Jeśli już zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów witaminowych, to czym się kierować przy ich wyborze?

Jeśli już ktoś upiera się przy przyjmowaniu suplementów dietetycznych, polecałbym dziecięcą multiwitaminę, ale nie zalecam przyjmowania jej częściej niż cztery razy w tygodniu.

Lepsze są suplementy naturalne czy syntetyczne?

Wielu ludzi, którzy przyjmują lub sprzedają suplementy witaminowe i mineralne, twierdzi, że naturalne suplementy są lepsze, bo ich absorpcja przez nasz organizm jest wyższa. Ale nie zawsze tak jest. Przykładem może być kwas foliowy. Syntetyczny kwas foliowy jest znacznie lepiej przyswajalny niż folan (sól kwasu foliowego), który jest tą samą witaminą w stanie naturalnym.

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem oraz Instytut Badań nad Chorobami Serca wydały opinię, że nie należy przyjmować sztucznego betakarotenu oraz sztucznej witaminy C w nadziei na profilaktykę przeciwmiażdżycową. Co więcej, sztuczne antyoksydanty mogą przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych.

To prawda. Dlatego antyoksydanty nie powinny być przyjmowane jako suplementy. Mam nadzieję, że czytelnicy zauważyli już, jak wiele razy podkreślałem i akcentowałem, że składniki odżywcze powinny być zdobywane z pożywienia, a nie z suplementów. Dlatego zamiast martwić się o suplementy, ludzie powinni przykładać większą uwagę do tego, co jedzą.

Rozmawiała Agnieszka Flakus

*Dr Roman Pawlak jest wykładowcą odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville w USA. Szczególnie interesuje się profilaktyką dietetyczną realizowaną w oparciu o działalność Kościołów i placówek społecznych. Jest autorem książki I Will Put None of these Diseases on You (Nie dotknę cię żadną z tych chorób) oraz współautorem książki Matka wegetarianka i jej dziecko. Badania naukowe publikował w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych, m.in. „Ethnicity and Disease”, „Journal of Primary Prevention”, „Journal of Nutrition Education and Behavior”.